Khi những triệu chứng này xảy ra thường xuyên, chúng có thể gây ra sự gián đoạn cho cuộc sống của bạn. May mắn thay, chế độ ăn uống và thay đổi lối sống năng động có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột của bạn.
Dưới đây là 5 cách dựa trên bằng chứng khoa học để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.
1. Ăn thực phẩm phù hợp
Không lựa chọn chế độ ăn - nhiều cacborn hydrate (carbs) tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm - có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa [1].
Phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, đã được đánh giá là góp phần làm tăng viêm ruột, dẫn đến tình trạng tổn thương niêm mạc ruột [2].
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến, có tác dụng không tốt đối với sức khỏe của tim nhưng cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển viêm loét đại tràng, viêm ruột [3].
Hơn nữa, thực phẩm chế biến như đồ uống có gar và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gram chất làm ngọt nhân tạo xylitol dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% đối tượng nghiên cứu trong khi 75 gram chất ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% người tham gia nghiên cứu [4].
Các nghiên cứu cũng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột có hại của bạn [4], [5], [6], dẫn đến mất cân bằng vi khuẩn ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích (IBS: Irritable bowel syndrome) và các bệnh đường ruột như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn [7].
Bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa [8].
Do đó, ăn một chế độ phù hợp dựa trên toàn bộ thực phẩm và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn là tốt nhất cho tiêu hóa của bạn.
Tóm tắt Chế độ ăn nhiều thực phẩm chếbiến có liên quan đến nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao hơn. Ăn một chế độ ăn ít chất phụ gia thực phẩm, chất béo bão hòa và chất ngọt nhân tạo có thể cải thiện tiêu hóa của bạn và bảo vệ chống lại các bệnh tiêu hóa.
2. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ
Khoa học dinh dưỡng đã chứng minh rằng chất xơ có lợi cho tiêu hóa tốt. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và giúp thêm số lượng lớn vào phân của bạn. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một bàn chải đánh răng hữu hiệu, giúp đường tiêu hóa của bạn giữ cho mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa[9].
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, hạt và hạt, trong khi rau, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn chất xơ không hòa tan tốt.
Một chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm ruột thửa và hội chứng ruột kích thích (IBS) [10]. Prebiotic là một loại chất xơ nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi cho đường tiêu hóa của bạn.
Chế độ ăn nhiều chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm ruột [8].
Prebiotic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
Tóm tắt Một chế độ ăn giàu chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và có thể bảo vệ chống lại nhiều rối loạn tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là chất xơ hòa tan và không hòa tan, cũng như prebiotic.
3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Tiêu hóa tốt có thể yêu cầu ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn và thường cần thiết cho sự hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt các vitamin, khoáng chất tan trong dầu. .
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng [3], [11].
Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), cũng như các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi (12, 13).
Tóm tắt Lượng chất béo đầy đủ giúp cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Hơn nữa, axit béo omega-3 làm giảm viêm, có thể ngăn ngừa các bệnh viêm ruột.
4. Uống đủ nước hàng ngày
Lượng chất lỏng thấp là một nguyên nhân phổ biến của táo bón [14], [15].
Các chuyên gia khuyên bạn nên uống 0,4 lít/10 kg cân nặng trọng lượng của bạn, chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống trong khí hậu nóng hoặc tập thể dục với cường độ cao [15].
Ngoài nước, bạn cũng có thể đáp ứng lượng chất lỏng của bạn với các loại trà thảo dược và các loại đồ uống không chứa caffein khác như nước lọc. Một cách khác để đáp ứng nhu cầu lượng chất lỏng của bạn là bao gồm các loại trái cây và rau quả có nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu, bưởi và đào [16].
Tóm tắt Lượng chất lỏng không đủ là một nguyên nhân phổ biến của táo bón. Tăng lượng nước của bạn bằng cách uống đủ nước 0,4 lít/ 10kg cân nặng bằng đồ uống không chứa caffein và ăn trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao.
5. Quản lý căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể tàn phá hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích (IBS) [17], [18], [19]. Hormon căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn ở chế độ ở chế độ căng thẳng thần kinh, là lúc rằng bạn không có thời gian nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong thời gian căng thẳng, máu và năng lượng được chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn.
Ngoài ra, các nghiên cứu khác cũng cho thấy các thói quen như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya cũng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa của bạn [20], [21], [22], [23].
KẾT LUẬN
Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng tiêu hóa không thường xuyên, thường xuyên hoặc mãn tính. Ăn một chế độ ăn toàn thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để tiêu hóa tốt.
Các thực hành như uống đủ nước, giảm căng thẳng và tập thể dục cũng có thể có lợi và cải thiện những bất ổn đường tiêu hóa của bạn.
Cuối cùng, bỏ thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn - chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya - cũng có thể giúp giảm triệu chứng của đường tiêu hóa của bạn.
