Kỳ 1: Giảm hydrate carbon tinh chế, duy trì thói quen tập thể dục, uống tăng nước, tăng protein trong khẩu phần ăn, thời gian ngủ hợp lý
Tại việt nam, tỷ lệ người trưởng thành thừa cân béo phì là 15,6 % cao gấp 2,5 lần so với năm 2005 tỷ lệ người béo phì tăng gấp 4 lần so với năm 2005 và xu hướng thừa cân béo phì ở nữ cao hơn ở nam. Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể là thành phần chính trong việc giảm cân cho phụ nữ, nhưng nhiều yếu tố khác đóng vai trò quan trọng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Rất may mắn, nếu bạn thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi giảm cân. Chúng tôi sẽ cung cấp các bằng chứng dựa khoa học về 23 bí quyết giảm cân trong thời gian tới. Trong kỳ này tác giả sẽ giới thiệu 5 bí quyết căn bản giúp giảm cân và duy trì cân nặng có hiệu quả đó là: 1)Giảm hydrate carbon tinh chế, 2)duy trì thói quen tập thể dục, 3) uống tăng nước, 4) Tăng protein trong khẩu phần ăn, 5) Xắp xếp thời gian ngủ hợp lý.
1. Cắt giảm Carbon Hydrate (Carbs: tinh bột) tinh chế
Carbs tinh chế trải qua quá trình xử lý, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.
Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng [1], [2], [3].
Do đó, nó tốt nhất để hạn chế carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, mì tôm và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu (gạo lứt), kiều mạch và yến mạch thay thế.
2. Duy trì tập luyện thể dục như một thói quen của bạn
Tăng cường tập luyện xây dựng cơ bắp và tăng sức bền, dẻo dai của cơ thể. Nó rất đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất cho xương để bảo vệ chống loãng xương [4], [5].
Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể là một vài cách đơn giản để bắt đầu.
3. Uống thêm nước
Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Theo một nghiên cứu, uống bổ sung 500 ml nước làm tăng số lượng calo được đốt cháy thêm 30% sau 30 - 40 phút [6].
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13% [7], [8].
4. Ăn nhiều Protein
Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt cơn thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất [9], [10], [11].
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo - dẫn đến giảm 5 kg [12].
5. Xắp xếp thời gian ngủ phù hợp
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc (7-8 h) có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Ngủ ít quá hay nhiều quá thời gian trên đều không có lợi cho việc giảm cân.
Nhiều nghiên cứu có liên quan đến thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói [13], [14].
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33% [16].
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Chinedum Ogbonnaya Eleazu (2016), “ The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions”, Afr Health Sci. 2016 Jun; 16(2): 468–479.
2. Roager H.M, Vogt J.K, Kristensen M et al (2019), “ Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial”.Gut. 2019 Jan;68(1):83-93. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786.
3. Nicola M McKeown, Lisa M Troy, Paul F Jacques et al (2010), “Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study”, Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92(5): 1165–1171.
4. Aristizabal JC1, Freidenreich DJ2, Volk BM et al (2015, “Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map”, Eur J Clin Nutr. 2015 Jul;69(7):831-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.216. Epub 2014 Oct 8.
5. Kawao N1, Kaji H (2017), “Influences of resistance training on bone”, Clin Calcium. 2017;27(1):73-78. doi: CliCa17017378
6. Boschmann M1, Steiniger J, Hille U (2003), “ Water-induced thermogenesis”, J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9.
7. Dennis EA1, Dengo AL, Comber DL et al (2010), “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults”, Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6.
8. Davy BM1, Dennis EA, Dengo AL et al (2008), “ Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults”, J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1236-9. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.013.
9. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL (2011), “The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men”, Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 Sep 16.
10. Heather J Leidy, Laura C Ortinau, Steve M Douglas et al (2013), “ Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls”, Am J Clin Nutr. 2013 Apr; 97(4): 677–688.
11. Veldhorst MA1, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR (2009), “Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet”, Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
12. Taheri S1, Lin L, Austin D et al (2004), “ Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”, PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.
13. Taheri S1, Lin L, Austin D et al (2004),”Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”, PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7.
14. Schmid SM1, Hallschmid M, Jauch-Chara K et al (2008), “ A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men” J Sleep Res. 2008 Sep;17(3):331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008 Jun 28.
15. Karanja N, Rock CL (2012),”Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women”, Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1419-25. doi: 10.1038/oby.2012.62. Epub 2012 Mar 8.
