Đồng thời chế độ ăn này cũng hạn chế tiêu thụ đường, các loại thực phẩm có chứa đường và đồ uống có chứa đường, các loại thịt đỏ. Việc tăng cường các loại thức ăn cung cấp nhiều kali, magie, canci, protein, chất xơ và giảm ăn chất béo bão hòa, thực phẩm nhiều cholesterol, giảm muối trong khẩu phần ăn xuống1500 - 2300 miligram Na hay < 5mg muối trong một ngày là cách để làm giảm huyết áp cũng như có một trái tim khỏe mạnh.

Nghiên cứu của trường Đại học Y Dược năm 2017, tăng cường hành vi sức khỏe cho người bệnh tăng huyết áp ở cộng đồng có áp dụng thực hiện chế độ ăn DASH, luyện tập và tuân thủ điều trị cho thấy sau can thiệp huyết áp tối đa giảm xuống khoảng 4,397 mmHg và huyết áp tối thiểu của người bệnh giảm 3,362 mmHg, cân nặng giảm sau can thiệp là khoảng 0,5 kg. Tương tự một nghiên cứu về hiệu quả của chương trình can thiệp thực hiện chế độ ăn DASH cho 2561 người bệnh tăng huyết áp kết quả cho thấy chế độ ăn này đã có hiệu quả làm giảm 6,74 mmHg với huyết áp tối đa và 3,54 mmHg với huyết áp tối thiểu. Chế độ ăn DASH cũng đồng thời giảm được trọng lượng cơ thể 1,42 kg trong 8 - 24 tuần, BMI giảm 0,42 kg/m2 trong 8 - 52 tuần trong một nghiên cứu khác. Chế độ ăn này không những tốt cho người bệnh tăng huyết áp mà còn rất tốt cho người khỏe mạnh để có thể kiểm soát cân nặng và phòng ngừa tăng huyết áp. Tuy nhiên cũng giống như các hành vi sức khỏe khác, để đạt được kết quả tốt mỗi cá nhân cần có sự kiên trì để hình thành một thói quen ăn uống khoa học.

Hướng dẫn các bước xây dựng chế độ DASH như sau:

Bước 1: Xác định mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu calo trong 1 ngày

* Ít hoạt động thể chất: Bạn chỉ hoạt động nhẹ như các hoạt động sinh hoạt cơ bản hàng ngày.

* Hoạt động thể chất ở mức độ vừa: Tương ứng với bạn đi bộ khoảng 1.6 - 5km với tốc độ 5 - 6.6 km/1 giờ trong ngày cộng thêm với hoạt động thể chất ở mức độ nhẹ nhàng.

* Hoạt động thể chất mức độ nhiều: tương ứng với bạn đi bộ khoảng trên 5 km với tốc độ 5 - 6.6 km/ 1 giờ, cộng thêm với hoạt động thể chất ở mức độ nhẹ nhàng.

Bảng 1:  Nhu cầu calo hàng ngày đối với phụ nữ

Nhóm tuổi - Nhóm hoạt động Ít Vừa Cao
19-30 2,000 2,000 - 2,200 2,400
31-50 1,800 2,000 2,200
51+ 1,600 1,800 2,000 - 2,200

Bảng 2: Lượng nhu cầu calo hàng ngày đối với nam giới

Nhóm tuổi - Nhóm hoạt động Ít Vừa Cao
19-30 2,400 2,600 - 2,800 3,000
31-50 2,200 2,400 - 2,600 2,800 - 3,000
51+ 2,000 2,200 - 2,400 2,400 - 2,800

Bước 2: Ước tính khẩu phần ăn một ngày theo mỗi nhóm thực phẩm nên ăn

Bảng 3:  Kế hoạch ăn uống DASH - Số lượng khẩu phần ăn theo mức calo/ngày

Nhóm thực phẩm 1,200 Calo 1,400 Calo 1,600 Calo 1,800 Calo 2,000 Calo 2,600 Calo 3,100 Calo
Tinh bột 4-5 5 - 6 6 6 6-8 10-11 12-13
Rau 3- 4 3- 4 3-4 4-5 4-5 5-6 6
Quả 3-4 4 4 4-5 4-5 5-6 6
Sữa không béo hoặc sản phẩm từ sữa ít béo 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3 3 3 - 4
Thịt nạc, gia cầm, cá ≤ 3 ≤ 3 - 4 ≤ 3 - 4 ≤ 6 ≤ 6 ≤ 6 6 - 9
Các loại hạt, đậu 3mỗi tuần 3mỗi tuần 3 - 4mỗi tuần 4mỗi tuần 4 - 5mỗi tuần 1 1
Mỡ và dầu ăn 1 1 2 2 - 3 2 - 3 3 4
Đường và sản phẩm chứa đường ≤ 3mỗi tuần ≤ 3mỗi tuần ≤ 3mỗi tuần ≤  5mỗi tuần ≤ 5mỗi tuần ≤2 ≤2
Muối tối đa/ngày 5mg 5 mg 5mg 5mg 5mg 5mg 5mg

Bước 3. Tính số lượng thức ăn theo nhóm thực phẩm cần ăn trong một ngày

Bảng 4: Lượng thức ăn trong 1 khẩu phần theo từng nhóm thực phẩm 

Nhóm thực phẩm 1 khẩu phần Ý nghĩa
Tinh bột - ½ bát con cơm - Hoặc 1 lát bánh mì - Hoặc 1 bát con mì,  sợi bún, phở đã nấu - Hoặc 1/2 bát ngũ cốc như đậu, kê, khoai môn đã nấu - Hoặc ¾ bát ngũ cốc khô như ngô rang- Hoặc 1 củ khoai tây nhỏ- Hoặc 1 Củ khoai lang nhỏ Nguồn cung cấp năng lượng chính và chất xơ 
Rau -  1 bát lá rau sống như rau diếp cá, xà lách, rau tía tô, rau húng tép, cải xoăn, rau … - Hoặc ½ bát rau thái nhỏ hoặc nấu chín như rau muống, mướp đắng, bí- Hoặc ½ bát nước ép rau diếp cá, rau cần tây, cà chua hoặc cà rốt ép, củ dền… Nguồn thực phẩm nhiều kali, magie và chất xơ 
Quả -  1 quả  chuối, táo, đào, quýt, cam…- Hoặc  ¼ chén trái cây khô như nho khô, kiwi khô..- Hoặc ½ chén trái cây tươi, đông lạnh, hoặc trái cây đóng hộp - Hoặc  ½ chén nước trái cây như bưởi, dâu tây, mơ, dưa hấu Nguồn thực phẩm nhiều kali, magie và chất xơ 
Sữa không béo hoặc sản phẩm từ sữa ít béo - 1 cốc sữa chua không béo - Hoặc1 lọ sữa chua nước- Hoặc 1 cốc váng sữa hoặc sữa không béo Nguồi giầu canxi và protein
Thịt nạc, gia cầm, cá - 28 gram thịt lợn, cá, thịt gà, thịt vịt đã nấu chín- Hoặc 1 quả trứng gà, vịt hoặc ngan Nguồn thực phẩm giầu protein và magie
Các loại hạt, đậu - Hoặc 1/3 bát lạc, hạt dẻ, hạt điều, vừng, hạnh nhân…- Hoặc 2 thìa canh vừng, hướng dương, hạt bí- Hoặc 2 thìa canh bơ lạc,- Hoặc ½ bát đậu đen, đậu đỏ xanh, đậu đỏ, đậu trắng nấu chín Nguồn thực phẩm giầu năng lượng, magie và protein
Dầu ăn - 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật- Hoặc 1 muỗng canh (15ml) majonnaise- Hoặc 2 muỗng canh (15ml) sốt trộn salad Nguồn cung cấp chất béo
Đườngvà sản phẩm chứa đường - 1 thìa cà phê đường- Hoặc 1 thìa mứt nho,- Hoặc1 cái kẹo- Hoặc 1 chiếc bánh Ngọt cần giảm nhiều hơn lượng chất béo
Muối - 1 thìa cà phê (5ml) muối hoặc ≤ 5 gam muối Giảm lượng muối ăn vào

Chế độ ăn DASH không đòi hỏi hay yêu cầu một loại thực phẩm đặc biệt nào và cũng không khó để thực hiện. Chế độ ăn này đơn giản là kiểm soát cân bằng số lượng khẩu phần ăn cho mỗi nhóm thực phẩm trong một ngày. Số khẩu phần ăn phụ thuộc vào số lượng calo được cho phép tiêu thụ. Số lượng calo cho phép của mỗi người lại phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của họ. Nếu bạn cần duy trì cân nặng thì cần cân bằng giữa lượng calo ăn vào với calo tiêu thụ qua hoạt động thể chất, ngược lại nếu muốn giảm cân thì lượng calo thiêu thụ do hoạt động thể chất phải nhiều hơn lượng calo ăn vào. Dựa vào bảng chế độ ăn DASH, vào sở thích, tình trạng kinh tế, nguồn thực phẩm của địa phương điều dưỡng và bác sĩ có thể xây dựng một chế độ ăn phù hợp theo từng ngày một cách dễ dàng, khoa học đem lại sức khỏe cho người bệnh.